Anasayfa / Psikoloji / Stresle Başa Çıkmada Gevşeme Yöntemleri

Stresle Başa Çıkmada Gevşeme Yöntemleri

Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır.

Bu durumu bir örnekle açıklayabiliriz; diyelim ki hazırladığımız bir ödevde önemli bir bilgiyi atladığımızı farkettik. Kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz. ?Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.? Ya da şunları diyebiliriz ?Çok aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz.Hocayla konuşup eksik kalan kısımları tamamlamayı önerebilirim.? İlk gruptaki düşünce olumsuz ve kişinin kendine zarar veren türdendir. İkinci grup ise daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir.

Stresli durumlarda gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı gerginlikten sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

1) Derinlemesine gevşeme: Sinir sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır. Çok gergin ya da üzüntülü durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle yok etmez ama azaltabilir. Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.Otojenik eğitim: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz. Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz.

Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz. Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz. Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz. Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.

Aşamalı gevşeme: Gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.

Meditasyon: Bir sözcük ya da bir renk üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp sakinleştirmektir. Biyo geri bildirim: Elektronik bir aygıtla beyin dalgalarını, kas hücrelerini ya da kan basıncını izlemektir.Amaç, bedensel tepkileri bazı sinyaller aracılıyla görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.

2) Hızlı gevşeme: Strese karşı koymak için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme,kendimizin rahat bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.

Problem çözme teknikleri de stresle başa çıkmada yararlı olabilir.

Aşamalar:

1) Problemi saptama: Problemin ne olduğunun açığa kavuşturulması stresin çoğunu hafifletir.
2) Seçenekleri gözden geçirme: Problemi saptadıktan sonra olabildiğince çok seçenek üretmektir.
3) Bir çözüm yolu seçme.
4) Eyleme geçme.
5) Sonuçları değerlendirme.
Zamanı iyi kullanarak stresi azaltma: zaman iyi kullanıldığında daha çok şey başarılır. Günlük etkinliklerimiz içinden gerekli olmayanları ayırarak öncelik tanıdıklarımıza odaklaşabilirsek yapılamayan şeyler için duyulan kaygı da azaltılmış olur. Etkili bir zaman planlaması için düzenli olmak, yazılı planlar yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak ve zaman cetveli kullanmak yararlı olabilir.

Etkili iletişim: Stresli durumlar genellikle insanlar arası iletişim sorunlarından kaynaklanır. Sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek çözüm için bir anahtardır. Senli cümleler yerine benli cümleler kullanmak ; senli cümleler insanları genellikle aşağılama eğilimindedir. Senli cümleler kullanıldığında karşı tarafta genellikle olumsuz ve savunmacı bir tepki oluşur. Örneğin; hep sözümü kesiyorsun, çok fazla gürültü ediyorsun, her şeyime karışıyorsun gibi.

Benli cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Örnek; bana fazla karıştığını düşünüyorum, söylemeye çalıştığım şeyi anlayamıyorum gibi.

Soru sorma teknikleri: Açık uclu sorular, karşımızdaki kişiye en üst düzeyde özgürlük sağlar. Yönlendirici sorular, evet ya da hayır şeklinde cevap alınan sorulardır. Neden arayıcı sorular ve belirleyici sorular da bu gruba girer.Stresle başa çıkmada yardımcı olabilecek insanlar: Aile, yakın arkadaşlar, uzman kişiler?

Hakkında İdris Gündüzalp

PdrGünlüğü sitesinin kurucu ve editörü olarak yaklaşık 6 yıldır burada yazıyorum. Uzmanlığım çocuk ve ergen psikolojisi olmakla beraber temel amacım mesleğimiz için faydalı paylaşımlarda bulunmaktır.

İlginizi Çekebilir

Çocuklar da Stresle Mücadele Ediyor

Hepimiz stresten bir şekilde etkileniyor, hayatın koşuşturmasından yorulduğumuzu, dinlemeye ihtiyaç duyduğumuzu söyleyip duruyoruz ama yine …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir