Anasayfa / Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik / Sosyal Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

Sosyal Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

Utangaç ya da sosyal kaygılı kişiler genellikle sosyal çevrenin kendileri için olumsuz düşünceler besleyip onları yargılayacağına inanıyor. Diğerleri tarafından sürekli yakından incelendiklerini düşünüp; hiçbir zaman onlara layık olacak kadar iyi bir seviyeye ulaşamayacaklarından korkuyorlar. Bu kişiler, sosyal ortamlarda gerginlik, hızlı kalp atışı, terleme gibi kaygı belirtileri gösteriyorlar. Yüzleri kızarıp, kekelemeye başlayabiliyorlar. Bazı durumlar diğerlerine nazaran çok daha zor olabiliyor. Örneğin, yakın bir arkadaşla konuşurken kendini daha rahat hisseden kişi, yabancılarla yüz yüze geldiğinde iyice gerilebiliyor. Kantin, bar, kuyruk, restoran gibi kalabalık durumlarda başa çıkabilmek çok daha zor oluyor.

Sosyal Kaygıyı Anlama

Kendi sosyal kaygı durumunuzu daha iyi anlayabilmek adına aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

Son bir ay içerisinde sizi zor durumda bıraktığına inandığınız sosyal durumları düşünüp neler olup bittiğini daha detaylı anımsamaya çalışınız. Aşağıdaki boşlukları bu anılara dayanarak doldurmaya çalışınız.

Uzun zamandır aklımı kurcalayan düşünceler

……………………………………………………………..
………………………………………………………………
……………………………………………………………….

Sosyal durum sonrası olumsuz
düşüncelerim şöyleydi:

……………………………..
……………………………..
……………………………..

Sosyal durumlardan kendimi şöyle çekiyorum: …………………………………………

………………………………
………………………………

Sosyal durum öncesi olumsuz
düşüncelerim şöyleydi:
……………………………………………
…………………………………………….
………………………………Fiziksel belirtilerim şunlardı:
……………………………………………………………………
…………………………………
Kendime dair zihnimde oluşturduğum olumsuz görüntü şöyle

………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………..

Eğer ki sonradan detayları hatırlamakta zorluk çekiyorsanız bir sosyal kaygı günlüğü tutabilirsiniz. Hangi durumlarda ne kadar şiddette kaygı duyduğunuzun notunu alabilirsiniz. Gerek düşünceler, gerek fiziksel belirtiler, gerekse kaçınma davranışlarını detaylı biçimde yazabilirsiniz. Bu belirtiler sonrasında neler hissettiğiniz de en az belirtilerin kendisi kadar önemli.

Kendi problemlerinizi net bir şekilde tanımlayabilmeniz, onlarla baş ederken oldukça yardımcı olacaktır.

Olumsuz Düşünce ve İnançları Azaltabilme

Sosyal kaygıda kişilerin kaçınma davranışı göstermesine neden olan olumsuz düşünce ve davranışları kontrol altına alabilmek bu rahatsızlıkla savaşımda büyük bir adım. Aşağıda, kendi olumsuz düşünce ve inançlarınızı belirleyebilmenizde yardımcı olabilecek birkaç örnek sunuyoruz:

Olumsuz Düşünce
“Onlara ne söylesem bilemiyorum, İnsanların hakkımda aptal diye düşünecek olmasından korkuyorum.”
Odaya girdiğimde herkes bana bakacak, titremeye başlayacağım.

Kekeleyip kelimeleri birbirine karıştıracağım.Zihindeki Görsel Karşılığı
Zihninde kendisini küçük, korkak biri olarak görür.

Kendini korkudan titreyen, diğerlerini
ise ona gülen bir sahnede hayal eder.

Yüzü kıpkırmızı kesilmiş, terlemiş
bir görüntü düşünür.

  Olumsuz Düşünce

  Görsel Karşılık

Yukarıdaki şablonu kendinizle uyumlu olacak şekilde doldurunuz. Bu sayede düşünce şeklinizdeki yanlışları görebilir, onları yok etme yolunda bir adım atmış olabilirsiniz.

Herkesin size baktığı fikrinden nasıl sıyrılabilirsiniz?

Araştırmalar öyle gösteriyor ki,

Sosyal kaygıdan şikâyetçi kişiler kendi bedenlerine fazlasıyla odaklanıyorlar: Ellerim titriyor mu, yüzüm kızardı mı, terliyor muyum vs… gibi.
Kendileriyle ilişkili olumsuz düşüncelere saplanıp kalıyorlar.
Diğerlerinin gözünde nasıl göründüklerine fazla önem veriyorlar.
Kendilerinin olumsuz ve eleştirel bakışların odağı olduklarına inanıyorlar.
Tüm bunları azaltabilmek adına sosyal kaygılı kişiler:
Sosyal durumlarda sürekli kendilerine odaklanacaklarına çevrede neler olup bittiğiyle ilgilenmeliler.
Ter, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtilerin düşündükleri kadar ciddi olmadığının farkına varmalılar.
Çevrelerindeki kişilerin yalnızca kaygı seviyeleri yüksek diye onları daha az sevecekleri düşüncesinden sıyrılmalılar.
Sosyal çevrenin odağı olmadıklarının farkına varmalılar.

4. Davranışlarda değişiklik yaratabilme

  • Yeni kişilerle tanışılacak yerlere gitmeme.
  • Konuşmak istenildiği halde heyecandan herhangi bir iletişimden kaçma.

Kendini Güvende Hissettirecek Davranışlara Örnek

  • İnsanların gözüne bakmaktan kaçınma.
  • Az konuşup genelde dinlemede kalma.
  • Hızlıca konuşma.

Kendi kaçınma davranışlarınızın bir listesini hazırlayıp, ileride bunları daha az yapmaya çaba harcayabilirsiniz.

5. Fiziksel Belirtileri Önleyebilme

Sosyal kaygıyı yenerken terleme, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtiler rahatlama teknikleriyle aşılabilir. Bu aşamada müzik dinleme, kitap okuma, yazma, spor yapma gibi hobiler yardımcı olabileceği gibi yoga ya da nefes teknikleri de büyük destek olacaktır.Kaynak: İngiltere Ulusal Sağlık Servisi kitapçığı http://www.nnt.nhs.uk/mh/leaflets/shyA5.pdf

Hakkında Admin

PdrGünlüğü sitesinin kurucu ve editörü olarak yaklaşık 6 yıldır burada yazıyorum. Uzmanlığım çocuk ve ergen psikolojisi olmakla beraber temel amacım mesleğimiz için faydalı paylaşımlarda bulunmaktır.

İlginizi Çekebilir

Türkler Artık Psikoloğa Gidebiliyor

Psikiyatrinin çalışma alanının psikolojik hastalıkların ötesine geçtiğini söyleyen uzmanlar,koruyucu ruh sağlığına vurgu yapıyor. Psikologlara göre, …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir